Celodenné menu na mieru
“Raňajkovať ako kráľ, obedovať ako princ a večerať ako žobrák.”
RAŇAJKY – naštartujú váš deň a sú najdoležitejším jedlom!
- raňajky by sme si mali dať do 1-2 hod. po prebudeníní a mali by nám poskytnúť 20 - 35% dennej dávky kalorií, ak sa nedá inak, raňajkujte kľudne skôr :-), ale raňajkujte!
- pravidelné, zdravé raňajky majú dlhodobý význam, pretože to vedie k znížieniu obezity, vysokého krvného tlaku, ochorenia srdca a diabetes
- bez raňajok je to rovnako, ako sa snažiť naštartovať auto bez benzínu
- niektorí ľudia vynechajú raňajky v snahe schudnúť, ale to nie je dobrý nápad
- preskakovanie jedál, najmä raňajok, vedie k tažšej kontrole hmotnosti
- štúdie ukazujú, že zdravé raňajky uľahčujú proces chudnutia
DESIATA – rovnováha energie
- desiata by mala mať cca 500-700 kJ a byť mixom sacharidov, bielkovín a zdravých tukov
- je to prísun ďalších živín a pomáha udržať silný hlad medzi jedlami a následné prejedanie sa pri hlavnom jedle
- udržujú hladinu cukru v krvi v ustálenej hladine, pretože veľké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť inzulínovu rezistenciu, diabetes typu 2, obezitu, srdcové choroby a vysoký krvný tlak
- nejedzte desiatu priamo pred hlavným jedlom
OBED – doplnenie paliva
- obed je životne dôležitý pre zdravú a vyváženú dennu stravu
- jesť v polovici dňa, niekoľko hodín po raňajkách, obnovuje energiu tela a zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo napomáha pri sústredení a koncentrácii
- obed vám pomôže načerpať novú energiu a cítiť sa svieži a pripravení na ďalších niekoľko hodín
- obed udržuje váš metabolizmus aktívny
- bolo dokázané, že ľudia, ktorí nejedia obed, majú tendenciu priberať, pretože sa prejedajú pri večeri, čím si kompenzujú obed
Olovrant - obnova energie
- Unavenosť okolo 16:00 h a pociťovanie malátneho stavu sú bežným javom.
- Výkonnosť klesá, telo potrebuje dodať energiu a preto neraz siahnete po všakovakých sladkých potešeniach. Avšak namiesto čokolády si doprajte radšej sušené ovocie, celozrnné keksy alebo zeleninovú šťavu. Dodajú vám potrebnú energiu a chuťovo sú veľmi fajn.
- Skvelou dávkou energie je napr. miska plná ovsených vločiek s jogurtom a šťavnatý olovrant je na svete. Alebo, celozrnný chleba s tvarohom, cottage syrom, lučinou či marmeládou? Aj tie vám dobre poslúžia ako mini jedlo.
- Po obede už nejedzte oriešky, telo na ich spracovanie potrebuje skoro 6hodín, čím zbytočne zaťažia váš žalúdok a odoberú vám energiu, ktorú do večera ešte budete potrebovať.
- Olovrant dodá telu energiu potrebnú na zvyšnú časť dňa, zabráni výkyvom hladiny krvného
cukru a pripraví cestu k ľahkej večeri, skrotí večerné vyjedanie chladničky, s čím súvisí
aj kvalitný spánok.
Večera - bodka za dňom
- V práci vám už padla, môžete začať oddychovať a pripraviť si posledné jedlo dňa ako odmenu za celodenný výkon.
- Ak náhodou máte vlčí hlad, pomôže vám strava bohatá na bielkoviny a uhľohydráty.
- Doprajte si radšej strukoviny, zeleninovú prílohu alebo kuracie prsíčka. Vhodnou zdravou večerou sú napr. aj čerstvé zelené listové šaláty doplnené bielkovinami alebo omeleta so zeleninou.
- Vynechanie večere je rovnako škodlivé ako večerné prejedanie. Výrazne to poškodzuje zdravie, samozrejme z dlhodobého hľadiska.
- Zdravá ľahká večera správne pripraví vaše telo na pohodlný spánok a načerpanie energie do ďalšieho dňa.
